孕妈腰酸背痛怎么办？如何缓解孕期腰酸背痛？

孕妈妈背痛怎么办？如何缓解孕期腰痛？如果准妈妈平时没有锻炼的习惯，或者因为爱美而刻意保持 "纸片人 "身材、穿高跟鞋等，都会导致肌肉不够结实和身体重心分布不均等问题，在孕晚期就会特别容易出现腰酸背痛的烦恼。虽然很多孕妇无法避免这个问题，但如果积极调整生活习惯，还是可以有效缓解症状的。

改善腰酸背痛的5个小窍门

01 膳食摄入以钙质和蛋白质为主

胚胎发育到9～10周时，骨骼就会开始逐渐生长，进入孕12周后，胎儿对钙的需求量会明显增加，原则上准妈妈一天的钙摄入量应保持在800～1000mg之间，因此，进入孕中期后，准妈妈应加强摄入含钙和蛋白质的食物，如奶制品、蛋类、鱼类、坚果类，并至少每天接触一次维生素D3，维生素D3会由人体自身转化为维生素D。维生素 D3 还有助于钙的吸收，辅以 体内 以充足的钙质供给胎儿生长，减少半夜抽筋的概率。

02保持良好的睡姿

为了避免压迫下腔静脉子宫，导致血液不能顺利循环到胎盘，越接近孕中晚期，准妈妈应尽量避免仰卧或右侧卧的睡姿，如果觉得左侧卧不太舒服、 甚至腰酸背痛的反应，可以用孕妇专用枕头辅助平衡身体重心，在两脚之间或脚底下垫上枕头，除了促进血液循环之外，都有助于调整新的睡姿； 从床上起身时，应采用侧卧位，先将双脚放在床下，再用双手支撑床垫慢慢起身，这样就不会拉伤肌肉。

03 适时使用辅助工具

怀孕后，为了避免摔倒发生意外，建议准妈妈应避免穿高跟鞋，因为穿高跟鞋时，身体的重心不能被鞋底均匀分散，而到了孕晚期，整个身体的重心越靠前，背部就越需要相对的力量将身体向后拉，这样腰酸背痛的症状就会更加明显。准妈妈平时应选择平底、柔软、防滑的鞋子，并适时使用收腹带帮助支撑自己日渐隆起的腹部，在选购收腹带时，还应选择具有弹性、散热性好的材料。

04用乳液按摩

对于身体特别酸痛的地方，准妈妈可以通过按摩来缓解肌肉僵硬和紧绷的症状，但在按摩时，不必刻意按照传言进行穴位按摩或针灸，毕竟有些穴位按下去后，身体可能会出现一些不适的条件反射，只要轻轻按摩感觉不舒服的部位即可。

05 热敷患处

热敷能使血管扩张，加速体内废物和堆积乳酸的代谢，能帮助肌肉放松，消除疲劳。准妈妈可以准备一条热毛巾，热敷在酸痛部位，大约持续半小时即可，并轮流换边，以免烫伤。

职场妈妈该如何舒缓？

很多女性怀孕后并没有立即辞职，而是选择继续上班，临近预产期才开始休产假；对于这些长期坐在办公室的准妈妈来说，很可能会加重腰酸背痛的问题。因此，如果保持固定坐姿的时间在30至60分钟左右，准妈妈就应该站起来活动活动，活动筋骨，促进血液循环。

职场孕妈咪妈妈首先要注意办公椅的选择：

1. 理想的椅子是要有柔软的靠垫、靠背，能支撑整个背部，两侧还必须安装扶手，以便起身时能支撑身体的重量；

2. 坐在椅子上时，尽量使腰椎顺从椅背，使背部和肩部保持挺直状态，避免驼背姿势，而且坐满整张椅子，必要时还可以在腰后部放一个小枕头靠着；

3.建议孕妈妈把双脚平放在地面上，不要翘二郎腿，如果感觉脚酸，就要调整椅子和桌子之间的高度，或者在地面上放一个脚踏垫，让双脚都能踩在垫子上。

职场孕妈可以用两个简单的伸展动作来帮助活动脚部肌肉：

一是站立，将身体后部靠在椅背上，双手握住把手，用脚尖慢慢托起臀部，可以训练下半身肌肉；

二是坐在椅子上，一只脚固定，另一只脚做伸展旋转，两脚交换，这样在办公室里就可以简单地伸展臀部和腿部！你的部门肌肉减少了腰痛的概率。